Helló mindenki, mindenütt és mindenütt! Ma a testünk fejlesztésében elmozdulunk az ismerősöktől a „technikai” témákig, és beszélünk az ilyen típusú képzésről, mint például a betegség utáni képzés. Ilyen kérdéseket elemezünk és részletesen meg fogunk vizsgálni: érdemes-e megmutatni az orrát az edzőteremben, hogyan lehet a lehető leghatékonyabban belépni a képzési folyamatba, hogyan lehet lerövidíteni a „nem létezés” állapotában és másokban a „hogyan” sorozatban.
Szeretném azonnal figyelmeztetni, hogy itt nem látunk tonna karaktereket (pff-f, végül :)) és néhány rendkívüli titkot, minden meglehetősen egyszerű, de ízléses. Tehát készítsünk egy csésze Theraflu-val és egy takarót, elkezdjük.
Influenza és hideg: edzés a betegség után
A cikk első soraiban azt szeretném mondani, hogy tartozunk az egyik olvasónak, aki mágikus eszközökkel - számítógépes billentyűzet és visszajelzési űrlap - kérdezte tőle a betegség utáni edzésekről. Valójában itt van a levél.
A válasz pontosan ez a megjegyzés.
Soha nem rejtettem el univerzális tiszteletet az olvasóim iránt - az emberek iránt érdeklődők iránt. Ezúttal úgy döntöttem, hogy még tovább megyek, és annak érdekében, hogy ne "piszkosítsam a levelet", úgy döntöttem, hogy ezt az anyagot adom a válasznak. Emellett a levél témája - a betegség utáni képzés - nagyon élénknek, érdekesnek és relevánsnak tűnt, különösen az ünnepi időszak, az influenza, az akut légzőszervi fertőzések és az ablakon kívül más kolera. Nos, mert ezeket a szerencsétlenségeket általában a leginkább nem megfelelő pillanatban vágják le, tudniuk kell, hogyan kell hatékonyan és általánosan foglalkozni velük - hogyan kell belépni a képzési folyamatba utánuk, ha alkalmas vagy vas. Miután elolvasta ezt a feljegyzést, erős immunitást fog kifejleszteni az egész fertőzéssel szemben, és megtanulhatja, hogyan indítsa el az edzést, és hogy megfordulhat-e még akkor is, ha réz medencével van fedve.
Nos, menjünk megérteni.
Képzés a betegség után: a kérdés elmélete
Köhögés, orrfolyás, fejfájás, azt hiszem, a betegség mindezen tünetei ismerősek az Ön számára. De ha egy világi ember megengedheti magának, hogy munkahelyi közleményt készítsen, és néhány napig elakadjon (úgyhogy mondjon, szünetet tartson a felettesétől), akkor a szerény személy számára (akik többnyire minden sportolók, testépítők, fitness lányok) a leginkább nem kívánatos és csúnya támadás. Miért? Nagyon egyszerű.
A teremben konkrét céljai vannak, az edzési naplónak megfelelően osztályozol, helyesen eszik, pihenni kell, ahogy kell, és aztán bumm, rád - leesett egy perc alatt, és az egész rutin a farok alatt van :). Ez azonban nem a leginkább sértő, a dolog a hangulat elvesztése, néhány képzési mutató (erő, kitartás stb.), És bizonyos esetekben a test standard formája is. Hosszú távú betegség (3-4 hét) eldobhatja a hátát, és újra kell kezdeni.
Ezért szinte minden sportoló igyekszik minden erőfeszítést megtenni, hogy elkerülje a különböző „otthoni ágyú” fertőzések kialakulását, és különösen, hogy ne fújjon vele a kórházi ágyon. Azonban nem élünk egy inkubátorban, hanem egy társadalomban, és nem számít, mennyire „puffadt” vagy, néha előfordul, hogy valaki másról fertőzött. A személy maga is enyhén gyengítheti az irányítást, és másnap leesik a hőmérsékletgel, általában senki sem mentes ezektől.
Tehát képzeljünk el egy olyan helyzetet, hogy mi (hetente háromszor sétálgassunk a csarnokba) hirtelen reggel felébredjünk, és megértjük, hogy itt van - a „pompomlány” eljött hozzánk. Mit tegyünk, tovább elemezzük.
Hogy beteg?
A leggyakoribb vírusok (főleg az ősz őszén) azok, amelyeket a szexuális úton közvetítenek, ezek a következők:
Sokan nem értik, mi a különbség az akut légúti fertőzések (akut légzőszervi betegségek), az akut légúti vírusfertőzések (akut légúti vírusfertőzés) és az influenza között, és hogy van-e. Igen, ez az, és a következő kép segít abban, hogy ezt megértse (kattintható).
A közönséges hideg olyan vírusok túlzott reprodukciója, amelyek eredetileg a személyben élnek, amit a test túlhűtése okoz (hideg ital, huzat stb.). Nagyon könnyű megragadni, különösen edzés után, amikor mindannyian melegen mentek a zuhanyba, nem törölte le magát, és egyenesen az utcára ment, ahol már nem nyár. Vagy csak úgy döntött, hogy lehűl a klímaberendezés alatt, és megfázta magát.
Az angina a mandulák és a garatgyűrű gyulladása, amelyet leggyakrabban vírusok és különböző baktériumok okoznak. Az influenza egy súlyos vírusfertőzés, amely egyidejűleg egy személy orrát, torkát és tüdejét érinti.
Megjegyzés:
A SARS és az akut légúti fertőzések csak abban különböznek, hogy az elsőt a különböző családok (influenza, parainfluenza) vírusai okozzák, és a második a leggyakrabban a légutak betegsége.
Mindezek a „betegségek” egymáshoz kapcsolódnak, és szabadon áramolhatnak a könnyebbtől a nehéz szakaszig, és komoly szövődményeket okozhatnak, ami növeli az ember fektetésének hosszát. Általában az első dolog, amit meg kell tennünk, az influenza elkapása, akkor minden más felzárkózhat :).
Az összes betegség tünetei közel azonosak, és egy szóval úgy írhatók le, hogy „semmi sem esett az ábrán”. Különösen az influenza időszak alatt lehet:
- magas hőmérséklet (39 és ennél magasabb);
- fejfájás;
- izomfájdalom;
- fájó ízületek;
- orrfolyás (teljes orrcsomó);
- száraz köhögés és torokfájás.
Itt van egy olyan csomó influenza, amely velejár.
Nos, azt hiszem, egy ilyen foglalkozással, hogyan kell megbetegedni, tökéletesen megbirkózik nélkülem, de mit kell tennie, sokkal érdekesebb, és itt örömmel segítek.
Képzés betegség után: gyakorlati tanácsadás
Szóval, felébredtél és rájöttél, hogy „repült”, és a naptárban csak egy gyilkos erő edzés és kemény munka a bázissal. Lehetnek több forgatókönyv.
1. opció. Ne forduljon át
Ez a gyakorlat teljes hiányát jelenti, azaz nem megyünk a csarnokba, nem dolgozunk otthon sem, minimalizáljuk az összes belföldi mozgást.
Mit ne tegyünk: nézd meg a dobozt (több mint 2 óra), lógj az interneten, próbáld ki a Skype-ot / telefont, menj a moziba, zenélj.
Mit lehet tenni: aludni 8-9 órát, étkezést (legalább 4-szer naponta), megfelelően gyógyítani (többet később), könyvet olvasni a testépítésről, gondolkodjon továbbképzési stratégiákon keresztül - tartson képzési naplót.
Helyreállítási idő: 5-7 nap.
2. opció. Otthoni fitness
Ha az agy megfelelően érzékeli a bejövő információt, a hőmérséklet 38 fokig van, és nem akar egyáltalán feküdni egy darab fával, akkor az intenzív edzést a hallban könnyű otthoni tevékenységekkel helyettesítheti.
Mit ne tegyünk: futás / ugrás, intenzív gyakorlatok.
Mit tehetünk: végezzünk közös gimnasztikát, könnyű nyúlványokat, csatolást, gyakorlatokat saját súlyukkal - nyomjuk meg, nyomjuk meg a pluszokat és így tovább. Minden lassú és nyugodt.
Helyreállítási idő: 7-9 nap.
3. opció. Megpróbálok menni
Azt kell mondanom, hogy ez nem egy lehetőség mindenkinek. Az őrült rajongóknak, akik még egy percet sem tudnak elképzelni edzőterem és profi (beleértve a teljesítményt nyújtó) sportolókat is. Őszintén szólva, én magam gyakoroltam párszor csak egy ilyen lehetőséget, mert nem titok, hogy a képzés jelentősen emeli az érzelmi szintet, és elfelejtették a világi élet minden problémáját és problémáit. A fájdalmas állapotod, amikor a háttérbe kerül, és nem gondolsz az aszpirinről és a fűtőpadról, hanem arról, hogy hány megközelítést tettél. Ez zavaró, és bizonyos esetekben még gyorsabban gyógyítja a betegeket :).
Mit nem lehet tenni: a szokásos súlyokkal végzett munka, minden lehetséges módon növeli a hasüregi nyomást, gyakorolja a szokásos intenzitással, hallgat zenét a játékosok edzéséhez.
Mit tehetünk: könnyű szimulátorok (kerékpár, ellipszoid) 5-7 percig tartó munkák, 50-60% -kal csökkentve a terhelést, bemelegítés / összekapcsolás.
Helyreállítási idő: eltérő (átlagosan 10-15 nap).
Meg kell értenie, hogy a fertőzés elleni küzdelem érdekében a test mozgósítja az immunrendszerét, és megpróbálja irányítani az összes erőt, hogy megszüntesse a rosszindulatú programokat. Ha még nem észrevetted magad előtt, hogy az immunrendszer a betegség előtt buzgón védi az Ön érdekeit, hanem lassan és vonakodva viselkedik, akkor meg kell mentenie az erejét, és nem pusztíthatja el őket az oldalon, azaz a hallban. A képzés nagyon energiaigényes folyamat, és ha a test gyenge (folyamatosan beteg, könnyen megfertőzhető), akkor jobb, ha nem szabad kimeríteni a tartalékát, és meg kell engedni őket.
Megjegyzés:
Az egyszerű szerelmeseinek a legjobb megoldás az 1. és 2. számú lehetőség. Ne aggódj, hogy a betegség kiüti Önt a rutból, és jelentős károkat okoz az eredményeknek. Bebizonyosodott, hogy csak egy havi üresjárati idő befolyásolhatja a sportoló izomtömegének csökkenését, így a heti pihenőidők nem fognak sok időjárást elérni.
Szóval, menj át ezekre a 3 opcióra, és gondolj a jelenlegi állapotod és a múltbeli ismereteid alapján a tested regeneratív képességeiről, hogy mit tegyél. Bármelyik opciót választja, hatékony kezelés nélkül, a rosszindulatú programok elleni küzdelem folyamata több hétig késleltethető.
Betegségmegelőzési intézkedések
Itt van egy sor olyan intézkedés, amely mind a megelőzésre, mind a leggyakoribb megfázás elleni közvetlen küzdelemre irányul.
- Bőséges ital (férfiak - legfeljebb 3 liter tiszta víz; nők több mint 2 liter);
- C-vitamin - 10 tablettát szórjunk porba és inni egy pohár vízzel;
- Vegyünk glutamin és multivitamin komplexeket a gyógyszertárból;
- Vigyázz a túlmunkára és a túlképzésre;
- Oxolin kenőcs az orrban;
- Étkezzen naponta 4-5 alkalommal (zöldség, tejtermékek, beleértve);
- Naponta 8 óráig pihenjen;
- Ne tisztítsa meg a nedvességet, és gyakran szellőztesse a szobát;
- Gyakran mosson kezet;
- A masszázs (hideg és meleg zuhanyzók között váltakozva), látogassa meg a medencét.
- Dobja ki a klinikán járó ambuláns kártyáját :)
- Hagyma / fokhagyma csepp - nyomja össze a gyümölcslé, adjon hozzá egy kis mézet, és temesse el az orrába;
- Jódháló - hatékony eszköz a köhögés lágyítására és megszabadítására;
- Citromlé - vágja le a citromot, nyissa ki a száját, és nyomja meg a gyümölcslé közvetlenül a mandulákra. Az angina ellen hatékony;
- Gargling tengeri sóval (1 evőkanál egy pohár vizet);
- Kamront és Stopangint tartalmazó aeroszolokat kell alkalmazni a torok kezelésére;
Tegyük fel, hogy ezeket a tippeket alkalmazta, és gyorsan megszabadult a betegségtől. Most a következő szakasz - a helyes belépés a betegség után. Itt kell kinéznie:
- Hagyja legalább 3 napot a betegség után, és csak akkor menjen az edzőterembe;
- Melegítsen a szokásosnál hosszabb ideig - átlagosan több mint 10 perc. Először a szív- és érrendszerrel kell dolgoznia - készítse elő a szünet után a következő terhelésekre;
- Először adja fel a szokásos sportolói felszerelését - pólók és rövidnadrág. Bármely tervezet saját módosításokat végezhet a képzési folyamatban;
- Fél intenzitással dolgozzon. Sehol sietni, így zökkenőmentesen megközelítheti a „pre-morbid” mutatóit. Csökkentse a készletek számát.
- Fokozzon fokozatosan, az edzésektől az edzésig: 1 edzés - a szokásos, 2 - 70% súlyának 60% -a, és így tovább, amíg el nem éri a normál üzemmódot;
- Mondja ki, ne alapozzon. A betegség utáni első két héten felejtsd el a bázist (stanza, zömök, présprés), jobban elkülönítve dolgozzatok a szimulátorokon vagy a „hevederek” súlyzókon;
- Eszik erősen, támaszkodva fehérje. A betegség során valószínűleg 1-2 kilogrammot esett, így a „hörcsög” minden új;
- Aerobic, plyometrics elemek. Egy ideig (kb. 1 hét) „csábíthat” a csarnokokat és csatlakozhat a női tevékenységtípusokhoz. Ez a fajta terhelés lehetővé teszi, hogy alaposan izzadjon és a betegség minden maradványát teljesen eltávolítsa.
És végül, egy kicsit ad-libbing (és mindez volt, akitől?). Érdekes tény - több mint 1,5 éve egyáltalán nem voltam beteg, nem láttam sem hideg, sem köhögést, bár Szibériában élek, ahol a legtöbb tél és 30 ° C hőmérséklet normális. Megosztom, hogyan csinálom.
Először elhagytam az orvosi kártyámat, azaz Nem a kórházban van, nem otthon, hanem messze, azt is mondanám, hogy gyakorlatilag elveszett. Nincs kísértésem és gondolataim, hogy ha megbetegszem, be kell fújnom a klinikára, azaz a klinikára. az összes híd égett.
Másodszor, az edzés után folyamatosan kontrasztos zuhanyzót (1 perc - forró; 40 másodperc - hideg és így egy kör) veszek. Harmadszor, egy egyszerű vitamin italt (csipkebogyó szirup, C-vitamin, méz, citromlé - mindent 0,6 liter vízben keverünk). Negyedszer, melegen öltözöm, mindig lefedve a leginkább fújt részeket - a nyakot és a farokköteget.
Próbáld meg gyakorolni ezeket a pontokat, és az összes betegség megkerülni fog! Mindent összevetve foglaljuk össze ezt a „boltologiát”.
utószó
Képzés a betegség után - szükséges? Ez az a kérdés, amit ma megpróbáltunk válaszolni, és azt hiszem, sikerült ezt a lehető legteljesebb mértékben megvalósítani. Hallgassa meg a testét, mert ez az összes létrehozott legpontosabb eszköz, megtanulja helyesen felismerni a jeleket, és megteszi a helyes döntéseket. És akkor semmi betegség nem akadályozza meg a célok elérését.
Erre a kis megjegyzésre búcsút mondok nektek, amíg újra nem találkozunk, elvtársak!
PS. Ne hagyja el a szociális hálózatok egyedi zhlobometra gombjait, és nagylelkűen ossza meg az információkat hasonló gondolkodású emberekkel.
Tisztelettel és hálával, Protasov Dmitry.
Gyakorlat a hideg után
Az év folyamán minden ember egy vagy több alkalommal szenved hidegben. A sportolók nem kivétel. A szerelmesek sokkal nagyobb mértékben hajlamosak a megfázásra, mint a szakemberek, akik az egészségükre nagy figyelmet szentelnek. Ez semmiképpen sem jelenti azt, hogy egyáltalán nincs hideg. Még a bajnokok is betegek. Az egészség és az egészség állapota romlik, a test kimerült, ezért a helyreállítási időszak alatt vissza kell térni a képzéshez.
Miért ne gyakoroljon hideg?
A hideg betegség során bármely személy teste gyengül. A csökkent immunitás sebezhetővé válik minden vírusra, és a fizikai terhelés tovább súlyosbítja a helyzetet. Folyamatosan fájdalmas állapotban folytatva a sportoló veszélybe kerül, mert súlyosabb betegség kialakulását idézheti elő.
A kezdeti szakaszban az influenza könnyen elviselhető a közönséges hideghez. Ez egy olyan veszélyes állapot, amelyben a fizikai aktivitás negatívan befolyásolja a szívizomot. Egy sportoló, aki hideg tünetekkel próbál edzeni, nemcsak az osztályok termelékenységét, hanem a saját egészségét is veszélyezteti. A legjobb az órákkal várni.
Hogyan lehet a hideg után folytatni a képzést?
Az orvosok nem tanácsolják, hogy azonnal visszatérjenek a képzésbe a betegség vége után. Javasoljuk, hogy legalább két vagy három napot várjon, és csak akkor kezdjen újra bekapcsolódni. Ez kiküszöböli a hideg ismétlődés kockázatát, teljesen helyreáll. A betegség utáni első napokban nagy mennyiségű meleg folyadékot és vitamint fogyasztanak. A megfelelő táplálkozás döntő szerepet játszik a test fenntartásában és helyreállításában.
A tapasztalt sportolók soha nem kezdik a vonatot a hideg után azonnal. Először az alacsony intenzitású könnyű gyakorlatokat végezzük. A terhelés fokozatosan növekszik, azaz osztályról osztályra. Ha figyelmen kívül hagyja az ilyen átmeneti időszakot, kezdve a betegség előtti ugyanazt a programot kezdeni, a kimerültség és a hideg visszatérés valószínűsége nő.
Az első néhány edzés otthon, nem az edzőteremben végezhető el. Elég a saját súlyával. Ez emlékezteti a pihenő testet, a fizikai fejlődés szükségessége felkészül a bonyolultabb képzésre.
Az első óra a hideg után
Javasoljuk, hogy figyeljen a bemelegítésre és a bemelegítésre. Egy rendkívül ismétlődő edzésprogram kis súlyokkal, szívvel, de csak könnyű. Egy ilyen rendszer nem okoz stresszt, jól érezze magát, előkészíti a szívizom és a keringési rendszer intenzívebb gyakorlatokhoz. Az első napok ugrálhatnak egy gördülőcsapdával, gúnyolódhatnak, felemelhetnek, húzhatnak fel, futhatnak a futópadon. Jobb otthon.
Amikor a fizikai állapot és az egészség helyreáll, a magasabb terhelésre és erősítő edzésre költöznek. A lényeg az, hogy ne emeljünk olyan súlyt, ami hasonló ahhoz, amellyel a hideg előtt dolgoztál. Először két előkészítő tréninget végez. Az első lecke 50% -át veszik a sportoló általában, a második pedig 70-80% -kal, a harmadik pedig már visszatérnek normál arányukhoz.
A helyreállítási folyamatok felgyorsítása érdekében igénybe veheti a sportkomplexeket. Ezek a fehérjeszedők, vitamin- és ásványi kiegészítők, aminosavak és erősítők. Különösen jó az erősítő edzéshez való visszatéréshez segít a kreatin bevitelében.
Megengedett-e, hogy ne hagyja abba az edzést enyhe hidegben?
A legtöbb kezdő sportoló, aki enyhe kényelmetlenséget tapasztal, folytatni kívánja a képzést, hogy ne veszítse el az elért haladást. Ez egy teljesen rossz döntés. Az edzőteremben látogatás ellenjavallt mind az influenza, mind az enyhe megfázás esetén. Számos elmaradt osztály nem befolyásolja az izomtömeg vagy az erősségmutatókat.
A hideg közbeni pihenés, éppen ellenkezőleg, lehetővé teszi, hogy teljes mértékben helyreállítsa az erőt, hogy visszatérjen az energiával ellátott képzéshez. Az enyhe hidegség esetén az illeszkedés lehetővé teszi a bemelegedést, amelyet reggel és este otthon lehet tenni.
Képzés a betegség után - két képzési program
Helló mindenkinek! És így történt, hogy beteg voltál. Hideg, köhögés, orrfolyás vagy egyszerre elkaptak, ahogy velem történt. Itt van egy fertőzés. Legutóbb 2012 augusztusában beteg voltam. A hülyeségem miatt elrepültem egy huzat, amit vidáman elmentem, valami magamhoz, fütyülve a lélegzetem alatt. Jó képzés után.
Nem fogom leírni azt, amit úgy érzem, különösen azért, mert egyszer életünkben mindketten torokfájást és orr-torlódást szenvedtek. Azonban a hidegkezelés után a képzési rendszerbe való belépés témája nagyon sürgős. Megosztom a gyógyulási tervemet az edzőteremben. Megmondom, hogy a betegség után milyen lesz a képzés.
Helyreállítási terv
Magasra ugrani egy kicsit le kell ülnie. Ez azt jelenti, hogy a szünet után el kell veszítenie a munka súlyát, csökkentenie kell a képzés ütemét és intenzitását. A test elgyengült, és a betegség elleni küzdelemre sok erőt költenek, így nem szükséges az utolsó erők, túlzott terhelések kiürítése az edzés első napjaiban. Mérsékelt dózisokban az OFP hamarabb helyreáll, túlzottan súlyosbítja a helyzetet.
Nem értem olyan embereket, akik fizikai erőfeszítéseket nem adnak a testemnek. Képzeld el egy ősembert vagy majomot, és így az emberek, akik figyelmen kívül hagyják az erőt és az aerob edzést, nagyon hasonlítanak az általam említett karakterekhez.
Nem akarok sérteni senkit, de teljesen pontosan, mind a testnek, mind az agynak fejlődnie kell. Valójában kiderül, hogy az agy / intellektus fejlődésével a fizikai aktivitás szinte arányosan csökken az új technológiák kifejlesztésével, amely egyre inkább leegyszerűsíti az emberi életet, minimalizálja a mozgást és az energiaköltségeket.
Ma az ötödik nap, mivel nem adom meg a testemet. A vér lassan és lassan áramlik át a vénákon, úgy érzem, mint egy zsák fűrészpor. Úgy érzem, fokozatosan növekszik a szalonna, bár megpróbálok ragaszkodni a szokásos kiegyensúlyozott étrendemhez. Nagyon remélem, hogy holnap kezdem betölteni a zsákot homokszórással.
Az edzőteremben az első két - négy edzés, az alapvető testmozgásokat végzem az egész testen, annak érdekében, hogy a lehető legtöbb izomrost, izomcsoport, kötőszalag készülék legyen. Ugyanakkor az összes súly súlya 35% -kal 40% -kal csökken az első képzési napon, 25% -30% -kal a második napon, és további 3-4 erősítő edzés után visszatérek az előző kurzushoz. Összesen 5 - 8 edzés és három - négy hét múlva az előző szintre megyek!
Képzés a betegség után
A sportolók betegségei nem ritkák. Csakúgy, mint a hétköznapi emberek, rendszeresen különböző, beleértve a vírusos betegségeket is. De ennek következtében a sportélet nem állhat meg. Továbbá minden alkalommal, amikor az intenzív edzés után a test megszokta a helyreállítást.
Ezért fennáll annak a lehetősége, hogy a betegség utáni edzőterem-látogatás során a normál visszatérés láthatatlanná válik. De a testépítés különleges sport, itt biztosan különös figyelmet kell fordítania a tünetekre, amelyek a test gyengülése után jelentkeznek.
Tehát legalább két különböző megközelítés létezik a gyógyulási folyamathoz. Az első esetben a sportoló szinte nem veszi észre a betegség lefolyását, és az edzőteremben végzett látogatások nem állnak meg, de a második lehetőség nem olyan fényes.
Előfordul, hogy egy személynek át kell váltania az „ágy pihenő” üzemmódra. Ha egy ilyen súlyos betegség után azonnal visszatérünk a normál terheléshez, akkor helyrehozhatatlan károkat okozhat nemcsak a már elért eredmények, hanem más létfontosságú szervek is.
Mi a legfontosabb a helyreállítási folyamatban
Tehát az első dolog, ami a betegség után az emberi testben rejlik, egy belső gyengeség. Külsőleg nem lehet érezni, és a felszínen úgy tűnik, hogy a sportoló valóban erőteljes és erős.
A lényeg az, hogy a sportoló normál életmódban való helyreállítására fordított rendelkezésre álló erőforrásokat most az immunitás megőrzésére és a vér és a beteg szervek zavarainak kiküszöbölésére fordítják. Ezért az a kérdés, hogy mikor kell elkezdeni a képzést, mint az eddigieknél fontosabb. Néha fájdalom következik a gyakorlatok után, és az okok megnézik az anyagunkat: Egy edzés után az izmok fájnak: miért és mit kell tennie?
A betegség után nem csak az izomtömeg növekedése megáll, hanem az előbbi helyreállítási képesség.
Ebben az összefüggésben, ha még mindig azonnal elkezdesz csinálni, akkor nagyon óvatosan kell tenned, miközben betartod ezeket a szabályokat, miközben az edzőteremben:
- Először orvoshoz kell fordulni.
- Másodszor, meg kell számítani a maximális terhelési arányt, amennyire csak lehet, az összes intenzív gyakorlat eltávolítását.
- Harmadszor, ha lehetséges, csökkentse a munka súlyát akár 50% -kal. Mivel a betegség után a test még nem áll készen arra, hogy ellenálljon az előző terhelésnek, és az előző indikátorok a memóriában maradnak, megsérülhetnek anélkül, hogy észrevennénk, hogy az izmok nem tudnak megbirkózni az elvégzett erőfeszítésekkel.
- Negyedszer, jelentősen csökkentse a megközelítések gyakoriságát és számát. A legjobb az egészben, amíg a korábbi állóképességet vissza nem állítják (és ez nem kevesebb, mint az első héten), csökkentse őket az előbbi félre.
Mi a helyreállítási időszak és a szelíd üzemmód
Először is, a kérdés megválaszolásához vissza kell térnie arra a tényre, hogy ha a szokásos erőfeszítéseket alkalmazza az izmokra, amelyekhez a sportoló már régóta megszokta, akkor nem csak a testet károsíthatja, hanem végül is sérülésekre és szövődményekre juthat. Ez pedig a túlképzés hatásához vezet, ami automatikusan elhalasztja a helyreállítási folyamatot nagyon hosszú ideig.
Ha nem hideg vagy influenza, hanem bonyolultabb betegségek, akkor nagyon óvatosnak kell lennie a testépítő gyakorlatok folytatásának lehetőségével. Mindegyik esetben ez egy különleges program a kedvenc sportba való merítéshez (az orvosok ellenjavallata hiányában).
Tehát egy szelíd testépítő rend is így nézhet ki:
- miután teljesen megszabadult a fájdalmas tünetektől, tanácsos legalább három napig tartózkodni az edzőteremben. Ez bizonyos mennyiségű erőt fog felhalmozni;
- az izmok szelíd terhelésének fokozatos belépése legalább tíz napig tarthat;
- a következő lépés az, hogy a terhelést úgy növeljük, hogy a munkasúlyok úgynevezett kiterjesztése;
- tovább, ha jól érzi magát, - az előre meghatározott ütemezés szerinti intenzitásnövekedés.
Összehasonlítva a foglalkozások intenzitását és telítettségét, figyelni kell a következő lehetséges tünetek megnyilvánulására:
- fejfájás;
- szokatlan letargia;
- álmosság megjelenése;
- gyors fáradtság osztályok alatt;
- izom- és ízületi remegések megnyilvánulása.
Ennek a szokatlan állapotnak az oka gyakran antibiotikumok is lehetnek, amelyek negatív hatást gyakorolnak minden olyan fontos emberi központra, amely a tartósságért és az erőért felelős. Ezért időbe telik, amíg ezek a funkciók teljesen helyreállnak.
Ajánlások a betegségből történő gyógyulás gyorsítására
Ahhoz, hogy a lehető leghamarabb bejuthassunk az edzőteremben a szokásos munkahelyi ritmusokba, az enyhe edzésprogramon kívül a következő módszereket kell használni:
- végezzen képzést az intenzitás és a komplexitás váltakozásának módjában;
- mikroelemekkel és egészséges anyagokkal gazdagított táplálkozás megszervezése;
- vegye be az izom vérellátását javító gyógyszereket;
- jó edzés az edzőteremben történő látogatások között;
- növelje a víz mennyiségét mind a testmozgás, mind a pihenés alatt;
- csak jól szellőztetett helyiségben lehet bekapcsolni.
A jobb eredmények érdekében használja az ECA-komplexumot. A fenti intézkedések nemcsak átfogó megközelítést tesznek lehetővé a hatalom helyreállításában, hanem felgyorsítják a normál terhelési normák megközelítését.
következtetés
Tehát a testépítés egy betegség után együtt létezhet egy folyamat részeként, ha helyesen mérlegeli a betegség utáni helyreállítási javaslatokat. Egyéni képzési programot kell kidolgozni, figyelembe véve az egyes sportolók képességeit a terhelések növelésére és a testmozgás intenzitására.
És ha úgy véljük, hogy a testépítés, mint a sport, több egészséget jelent, mint a kár, akkor a helyreállítás előnyei és a vezető osztályok sokkal nagyobbak, mint a cél és a mozgás nélküli élet.
Jobb és erősebb a bodytrain.ru
Olvassa el a tudásbázis-blog egyéb cikkeit.
Hogyan kezdjünk el egy edzést a betegség után
A sportolók is emberek, és előfordul, hogy hidegek. Meghibásodott a sportmód, ki kell hagynia az edzést, és természetesen a sportforma romlik. Ebben a cikkben elmondom, hogyan lehet visszatérni a sporttevékenységekhez, és hogyan lehet a betegség (hideg) után gyorsan visszaállítani az eredményeket.
Ha betegség után megfelelően helyreállítja a testet, ha nem kényszeríti azt, és lehetőséget ad arra, hogy fokozatosan erősödjön, akkor gyorsan visszanyerheti formáját és tovább haladhat.
AZ ELJÁRÁS EREDMÉNYÉBEN SPORTSZ
Van egy speciális könnyű torna és légzési gyakorlatok, amelyek hasznosak lehetnek, az orvos a személyes helyzet alapján dönthet. De nincsenek komoly terhelések!
Ha beteg, akkor ez azt jelenti, hogy a szervezet nem rendelkezik elegendő erőt a fertőzés elleni küzdelemhez, ebben az időben gondoskodnia kell az egészségéről, és nem kell gyakorlatokat töltenie. A lehető leggyorsabban segítenie kell a testét, hogy megverje a hideget.
Csak egy egészséges test alakulhat ki a sportban, és javíthatja a teljesítményt, így minden erőfeszítést a közönséges hideg elleni küzdelemre kell irányítani - ez az Ön feladata a betegség során.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a súlyos megfázás súlyos szövődményeket okozhat, mint például a szív és az ízületek. Ezért a betegség során az orvos szolgáltatásait használja, mert erre szükség van. A visszanyerés után az orvoshoz kell fordulnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elkezdheti a képzést. A sportnak meg kell erősítenie a testet, nem törik meg.
VISSZATÉRÍTÉS A KÉSZÜLÉS SZEMBEN KÉSZÍTÉSE után
Egyszerűen csak az edzések kihagyása, de ha most beteg vagy, akkor a test elveszt egy csomó erőt, az izmok és a szalagok gyengülnek, a kitartás és az energiatermelés romlik. Ezért különös figyelmet kell fordítania a zökkenőmentes helyreállításra. Egy betegség után egy vagy több bevezető képzésre van szükség. Ne próbálja meg a betegség után azonnal megismételni a legjobb eredményeket, ne próbálja meg visszanyerni a formáját az első osztályokban!
Ez egy nagyon könnyű edzés, a tapasztalt sportolók sportolhatnak üres nyakkal vagy kis súlyúak. Azok, akik részt vesznek a fitneszben, fel kell melegíteniük az edzőteremben vagy a súlyzókkal. Otthon edzésprogramokat végezhet, és könnyű súlyzókkal is dolgozhat.
A bevezető tréning edzés terhelés, csak meg kell melegítenie a szalagokat, vezetnie a vért az izmokon, és aktiválnia kell a test energiaforrásait, meg kell kapnia a testét a munkába, és meg kell érezned!
Minden bevezető munkamenetben az egész testet könnyű terheléssel képezzük - 1-2 edzést végezzünk a fő izomcsoportok számára.
Mindössze 5-6 edzés 3-4 halmazból 10-15 ismétlésből minden egyes megközelítésben, könnyű súlyú.
Pihenjen a készletek között 1-2 percig a jólétért.
A bevezető osztályokban úgy érzi, hogy a test részt vesz a munkában, hogy az izmok életre kelnek, és kérik a terhelést. Javaslom, hogy zárt pólóban vagy kabátban gyakoroljunk, és edzés után gyorsan váltsunk száraz ruhába. Másnap jó egészségben kell lennie.
Ha a bevezető képzés nagyon nehéz, és végül rosszul érzi magát, akkor talán nem teljesen felépült, várjon még néhány napot, vagy végezzen további könnyű bevezető képzést.
Ez minden sportra vonatkozik! Ha birkózás vagy ökölvívás, kocogás vagy úszás, tenisz vagy gimnasztika foglalkozik, mindig könnyű bevezető képzéssel kezdeni egy betegség után. Elég ahhoz, hogy jó alapos bemelegítést végezzen, és az erősség megkezdődik. Figyelmesen figyeljen a testére, és fokozatosan növelje a terhelést, majd a test gyorsan bekapcsol a sportmódban, és úgy fogja érezni, hogy minden nap az izmok megteltek. Figyelem - a terhelések fokozatos növekedése (kezdve nagyon kicsi) lehetővé teszi a test számára, hogy gyorsan és hatékonyan visszanyerje fitnessformáját.
Még a legerősebb sportolók a sérülések és betegségek után egy üres nyakkal kezdődnek.
HOGYAN KAPCSOLÓDÓ BEVEZETŐ KÉPZÉS A PROCESSÉG után
Ez függ az Ön állapotától és a betegség időtartamától.
Ha csak körülbelül egy hétig beteg volt, akkor elegendő lehet egy bemelegítés.
Ha hosszabb ideig megbetegedett, vagy betegsége alatt gyengült, akkor jobb, ha 2-3 bevezető gyakorlatot végez. A bevezető edzés a pihenés napján történik. Minden munkamenetben a teljes testet könnyű súlyokkal vagy könnyű gyakorlatokkal végezze.
Megváltoztathatja a gyakorlatokat és fokozatosan nagyobb súlyt érhet el.
Például az első leckében egy üres ujjlenyomatot tartalmazó próbanyomást készít, ha jól érzi magát, a második munkamenetben 5-10 kg-t adhat, vagy egy présszerszámot egy ferde padon. De minden bevezetőképzésnek egyszerűnek és szórakoztatónak kell lennie, ez csak egy jó izom- és szalagkötés.
A bevezető időszak után kezdje meg a szokásos képzési programjait.
Az első hét azonban nem szükséges, hogy ezeket a súlyokat vesszük, vagy megismételjük a betegség előtti terheket.
Lépjen vissza egy kicsit, menjen át a programon az első hét átlagos terhelésével, és a jövő héten kezdheti meg növelni a súlyokat, ismétléseket vagy kocogást, és általában a képzési programja szerint alakulhat ki.
Először azt javaslom, hogy további C-vitamin (100-200 mg) adagolását, sok gyümölcsöt és zöldséget, kakaót inni, alacsony zsírtartalmú tejet és gyümölcsbogyós gyümölcsitalokat fogyasszanak.
Azt javaslom, hogy az "Egészséges és sport italok készítése" c.
PÉLDÁK KÉPZÉSEKRE
Ezek csak példák, önmaga bevezető edzést hozhat létre.
Az alapelvek - az összes szalag és izom felmelegedése + az egész test kis könnyű edzése.
A tapasztalt sportolók silovikov
1. Általános torna (felmelegedés, kézmozgás stb.)
2. Nyomja meg a hazugságot - 4x12
3. A vállán lévő súlyzóval zömök - 4x12
4. A merevítő rúd az övre a lejtőn - 4x12
5. Lenyomva a padon - 3x12
6. Álló kar hajlítása - 3x12
7. Nyomja meg - bármilyen edzés - 2x15
Minden gyakorlatban vegyen egy üres nyakot (20 kg) vagy könnyű súlyt (az érzések szerint)
Mindenesetre az első megközelítés csak üres nyakkal történik!
Ha rövid ideig beteg volt, és jól érezte magát, akkor megérintheti a kis súlyokat.
Példa: 20kgh12, 30kg12, 35h12, 40h12 összesen 4 megközelítés
A szabad súlyokat és szimulátorokat egyesítheti, minden egyes munkamenet különböző gyakorlatokat használhat.
Bevezető órák a fitneszképzésben
1. Általános gimnasztikai bemelegítés (kéz lengés, stb.)
2. Könnyű futtatás. A sebesség 8-9 km / h, legfeljebb 5 perc vagy legfeljebb 800 méter.
(vagy edzőpálya - minimális terhelés, sebessége nyugodt, legfeljebb 5 perc)
3. Top a szimulátoron (bármilyen markolat) - 3x12-15
4. Mellkasi nyomás a szimulátoron (vagy a kezek leengedése a mellkas előtt) - 3x12-15
5. A szimulátor lábnyomása - 4x12-15
6. Vontatás a hasba a szimulátoron ülve - 3x12-15
7. Sajtó - bármilyen edzés - 2x10-15
Minden gyakorlat könnyű terhelést használ.
Bevezető lecke az erősítő edzésben a súlyzókkal otthon
1. Általános gimnasztikai bemelegítés (kéz lengés, stb.)
2. Súlyzópanel prés - 4x12
3. Squats terhelés nélkül - 4x12
4. Húzza a súlyzót az övre a lejtőn - 4x12
5. Súlyzó pad sajtó ülve - 3x12
6. Váltakozva a karokat álló súlyzókkal - 3x10
7. Sajtó - bármilyen edzés - 2x10-15
Minden gyakorlatban VÉGE könnyű súlyzókat.
Mit javasolok még, hogy olvassa el:
A gyakorlatok katalógusa és a helyes technika, lásd a "Gyakorlatok" részt.
A vízeljárások előnyeiről olvassa el a "Keményedés" c.
Amire szüksége van a hatékony képzéshez, lásd itt: "Miért van szükség egy képzési programra?"
Szeretné megtudni, mi újdonság az Athletic Blogban? MEGJELENÉS - és élj a sporttal!
Hogyan lehet helyreállítani a betegséget? A megfelelő edzés!
A közönséges emberekhez hasonlóan a sportolók is megbetegednek (bár ritkábban). De ha egy hétköznapi ember számára ez nem olyan ijesztő, mert a betegség egy másik vakáció lehet (az egyetem, a munka stb.), Akkor egy sportoló (akár egy amatőr) számára is nagyon ijesztő, mert betegség alatt kihagyja az edzést, ami a fizikai alkalmasság romlásához vezethet. De ha ez már megtörtént, akkor tudnod kell: hogyan lehet felépülni a betegségből, és mi legyen a megfelelő edzés.
A legtöbb sportolók nem értik, hogyan kell a betegség után edzeni, és hogyan kell helyesen belépni a rendszerbe. Jelentősen túlbecsülik testük képességeit, és ugyanazt a hibát követik el: a lehető leggyorsabban próbálják helyreállni, és inkább a felsőoktatásban részesülnek.
Miért történik ez?
És ez olyan egyszerű oknál fogva történik, hogy betegsége közben a teste elvesztette a gyakorlás szokását (könnyű edzés). Ami a szokás volt neki, egy extra nehéz terhelés a betegség után. Mikor beteg volt, a teste gyengült, az állóképességed romlott, az izmok, a szalagok és így tovább. Ezért kell a betegség után nagyon simán kezdeni a képzést. A gyógyulás időtartama közvetlenül függ a betegség időtartamától és összetettségétől (minél hosszabb és súlyosabb a betegség - minél hosszabb a helyreállítási folyamat).
Valahol az emberek 90% -a tudja, hogy a hideg után könnyű edzésekkel kell kezdeni, de nem sokan tudják, hogyan kell ezt az egyszerű edzést helyesen elvégezni. A legtöbb ember „ostobán” veszi át képzési programját (függetlenül attól, hogy mennyi vagy mennyire sérült), és egyszerűen növeli az ismétlések számát, ugyanakkor csökkenti a munka súlyát. Például, ha egy próbaüzenetben egy személy, aki 6 alkalommal ismételten 100 kg-ot rázott, most úgy döntött, hogy 15 ismétléssel rázza meg a 80 kg-ot (igazolja magát, hogy ez könnyű edzés). De valójában ez a „nifiga” nem könnyű képzés, hiszen a 15. ismétlés (egy 80 kg súlyú bárral) valójában olyan rossz lesz, mint a 6. ismétlés (egy 100 kg súlyú bárral) ). Kiderült, hogy nem volt könnyű, de kemény edzés.
Annak érdekében, hogy ne ismételje meg ezeket a hibákat, most elmondom, hogyan kell helyreállítani a betegséget, vagyis hogyan kell kiépíteni a bevezető (helyreállítási) helyes képzést. Adja meg a megfelelő képzési programokat.
A betegszabadság 2: 4 napig tartott. A legvalószínűbb, hogy a hideg enyhe és jelentéktelen volt, amellyel a teste gond nélkül megbirkózott. Ha 2 napig beteg volt, akkor nem kell semmit megváltoztatnia (vonat, ahogyan képzett). Ha 4 napig beteg volt, akkor azt javaslom, hogy a következő héten csak 10% -kal csökkentsük a munka súlyát, anélkül, hogy megváltoztatnánk az ismétlések számát (ha 100 ismétlőt használtál 8 ismétlésre, akkor nyomja meg a 90kg-ot ugyanazon 8 ismétlésnél). És már a második héttől kezdve a 100% -os munkaterheléshez juthat, vagy akár 102 - 105% -ra is növelheti.
A betegség utáni edzés, ha betegszabadságban volt: 5-8 nap. Győződjön meg róla, hogy szükség van egy bevezető (könnyű) hétre. Edzés minden második napon (hétfő / péntek / péntek). A képzési idő növekvő (Mon - 25 perc / Wed - 30 perc / Fri - 40 perc).
Hétfő (a súlyok 40% -a):
Lábprés a szimulátorban 4 * 10
A mellkas 4 * 10-es nyomótömbje
Egy 4 * 10-es sáv lenyomása
- Pihenés a készletek között - 90 másodperc
Szerda (a munka súlyának 60% -a):
Squats egy súlyzóval 3 * 10
Halott meredekség egyenes lábakon 3 * 10
Húzás a vízszintes sávon 3 * 10
Rúdrúd a lejtőn 3 * 10
Egy 3 * 10-es sáv lenyomása
Lenyomja a padot a padlóra felfelé 3 * 10
- Pihenés a készletek között - 75 másodperc
Péntek (a súlyok 80% -a):
Squats egy súlyzóval 3 * 10
Halott meredekség egyenes lábakon 3 * 10
Húzás a vízszintes sávon 3 * 10
Rúdrúd a lejtőn 3 * 10
Egy 3 * 10-es sáv lenyomása
Lenyomja a padot a padlóra felfelé 3 * 10
Tolórúd az álla széles markolatához 3 * 10
Francia présnyomás 3 * 10
A súlyzó emelése álló bicepszhez 3 * 10
- Pihenés a készletek között - 60 másodperc
A második hét miatt már megnézzük az egészségi állapotot. Ha 5 napig beteg volt, és jól érzi magát a gyógyulási hét után, elindíthatja a régi programot. Ha 8 napig beteg volt, vagy még mindig gyengén érzi magát, azt javaslom, hogy a második héten dolgozzon a programodon, de 15 - 20% -kal csökkentett munkaterheléssel. És mivel a harmadik hét 100% -ra dolgozott.
A betegségből való kilábalás, ha betegszabadságban volt: 9–14 nap. Győződjön meg róla, hogy két hét megfelelő képzésre van szükség (bevezető).
Első hét: 2 edzés (hétfő / péntek). A képzési idő növekszik (Mon - 30 perc / Fri - 40 perc).
Hétfő (a súlyok 40% -a):
Lábprés a szimulátorban 4 * 10
A mellkas 4 * 10-es nyomótömbje
Egy 4 * 10-es sáv lenyomása
- Pihenés a készletek között - 120 másodperc
Péntek (a súlyok 70% -a):
Squats egy súlyzóval 3 * 10
Halott meredekség egyenes lábakon 2 * 10
Húzás a vízszintes sávon 3 * 10
Rod rúd a lejtőn 2 * 10
Egy 4 * 10-es sáv lenyomása
Tolórúd az álla széles markolatához 2 * 10
Francia présnyomás 2 * 10
A súlyzó felemelése álló bicepszhez 2 * 10
- Pihenés a készletek között - 90 másodperc
Második hét: 3 edzés minden második napon (hétfő / péntek / péntek). 80% -a a munka súlyának. A képzés időtartama 40 perc. A készletek közötti pihenés 60 másodperc.
Hétfő (mellkas + közép-Delta + tricepsz):
1 * 20/1 * 15/3 * 10 pados préspad
A padon fekvő présnyílás, ferde felfelé 4 * 10
Elrendezés súlyzó fekvő 3 * 12
Rúdrúd az álla széles markolatához 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi súlyzók az oldalon 2 * 12
Push-up-ok az 1 * 15/3 * 10-es sávokon
Francia présnyomás 3 * 12
Szerda (lábak + sajtó):
Fésülködés a súlyzóval 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Láb hosszabbító ülés 2 * 12
Halott meredekség egyenes lábakon 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Hajlító lábak 2 * 12
5 * 15-ös emelő zokni
A lábak felemelése a bárban lógva 5 * 12
Péntek (Vissza + Hátsó Delta + Bicepsz):
Rúdrúd a lejtőn 4 * 10
A súlyokat egy kézzel a 3 * 12-es dőlésszögben helyezzük
Rúdrúd a hátsó delták lejtőjén 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi súlyzók ülnek a lejtőn 2 * 12
Emelő súlyzó állvány bicepsz 1 * 15/3 * 10
Képzés a betegség után - a harmadik hét. Itt már megnézzük az egészségi állapotot. Ha 9 napig beteg volt, és jól érzi magát a helyreállítási hetek után, elindíthatja a régi programot. Ha 14 napig beteg volt, vagy még mindig gyengeséget érez, akkor azt javaslom, hogy a harmadik héten dolgozzon a programja szerint, de 15-20% -kal csökkentette a munka súlyát. És mivel a negyedik hét 100% -ra dolgozott.
A betegség utáni edzés, ha betegszabadságban volt: 15-21 nap (és több). A legrosszabb eset. Győződjön meg róla, hogy három hetes bevezető képzésre van szükség.
Első hét: 2 edzés (hétfő / péntek). Minden edzésidő 30 perc. A készletek közötti szünet 120 másodperc.
Hétfő (a súlyok 30% -a):
Lábprés a szimulátorban 4 * 10
A mellkas 4 * 10-es nyomótömbje
Egy 4 * 10-es sáv lenyomása
Péntek (a súlyok 50% -a):
Lábprés a szimulátorban 4 * 10
A mellkas 4 * 10-es nyomótömbje
Egy 4 * 10-es sáv lenyomása
Második hét: 3 edzés (hétfő / péntek / péntek). Minden edzésidő 40 perc. A készletek közötti szünet 100 másodperc.
Hétfő (a súlyok 50% -a):
Squats egy súlyzóval 3 * 10
Halott meredekség egyenes lábakon 2 * 10
Húzás a vízszintes sávon 3 * 10
Rod rúd a lejtőn 2 * 10
Egy 3 * 10-es sáv lenyomása
Tolórúd az álla széles markolatához 2 * 10
Francia présnyomás 2 * 10
A súlyzó felemelése álló bicepszhez 2 * 10
Szerda (a munka súlyának 60% -a):
Squats egy súlyzóval 3 * 10
Halott meredekség egyenes lábakon 2 * 10
Húzás a vízszintes sávon 3 * 10
Rod rúd a lejtőn 2 * 10
Egy 3 * 10-es sáv lenyomása
Tolórúd az álla széles markolatához 2 * 10
Francia présnyomás 2 * 10
A súlyzó felemelése álló bicepszhez 2 * 10
Péntek (a súlyok 70% -a):
Squats egy súlyzóval 3 * 10
Halott meredekség egyenes lábakon 2 * 10
Húzás a vízszintes sávon 3 * 10
Rod rúd a lejtőn 2 * 10
Egy 3 * 10-es sáv lenyomása
Tolórúd az álla széles markolatához 2 * 10
Francia présnyomás 2 * 10
A súlyzó felemelése álló bicepszhez 2 * 10
Harmadik hét: 3 edzés minden második napon (hétfő / péntek / péntek). 80% -a a munka súlyának. A képzés időtartama 45 perc. A készletek közötti szünet 75 másodperc.
Hétfő (mellkas + közép-Delta + tricepsz):
1 * 20/1 * 15/3 * 10 pados préspad
A padon fekvő présnyílás, ferde felfelé 4 * 10
Elrendezés súlyzó fekvő 3 * 12
Rúdrúd az álla széles markolatához 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi súlyzók az oldalon 2 * 12
Push-up-ok az 1 * 15/3 * 10-es sávokon
Francia présnyomás 3 * 12
Szerda (lábak + sajtó):
Fésülködés a súlyzóval 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Láb hosszabbító ülés 2 * 12
Halott meredekség egyenes lábakon 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Hajlító lábak 2 * 12
5 * 15-ös emelő zokni
A lábak felemelése a bárban lógva 5 * 12
Péntek (Vissza + Hátsó Delta + Bicepsz):
Rúdrúd a lejtőn 4 * 10
A súlyokat egy kézzel a 3 * 12-es dőlésszögben helyezzük
Rúdrúd a hátsó delták lejtőjén 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi súlyzók ülnek a lejtőn 2 * 12
Emelő súlyzó állvány bicepsz 1 * 15/3 * 10
A negyedik hét rovására már megnézzük az egészségi állapotot. Ha 15–16 napig beteg volt, és a helyreállítási hetek után jól érzi magát, elindíthatja a régi programot. Ha 20 vagy több napig beteg volt, vagy még mindig gyengeséget érez, akkor azt javaslom, hogy a negyedik héten dolgozzon a programján, de 15-20% -kal csökkentette a munka súlyát. És mivel az ötödik hét 100% -ra dolgozott.
Most már tudod, hogyan kell felépülni egy betegségből, nevezetesen, hogyan kell megfelelően felépíteni a helyreállító - megfelelő képzést. A legfontosabb - nem kell rohanni. Készülj fel arra a tényre, hogy minél hosszabb ideig voltál a kórházban, annál gyengébb a tested, és minél hosszabb ideig kell helyreállnod. De csak próbálj meg ésszerűen gondolkodni (ha 5 hónapig beteg volt, ez nem jelenti azt, hogy 6 hónapot kell helyreállítanod, 2 - 3 hónapot kell tartanod a legsúlyosabb betegségek bármelyikében, ha ez nem valamilyen sérülés).
A betegség hideg, influenza vagy orv-képzés elkezdése gyengeséggel, álmossággal jár, az embernek nehéz visszatérni az előző vitához...
A betegség utáni képzés (hideg, influenza, ODS) elkezdése gyengeséggel, álmossággal jár, az embernek nehéz visszatérni a korábbi sportéletéhez, ezért fontos, hogy megfelelően részt vegyenek a képzési folyamatban, hogy ne sértsék az egészségét.
Számos újonnan érkezett és már tapasztalt sportoló, aki nem tudja, hogyan lehet visszaállítani a korábbi képzési stresszt, elkezd hibáztatni az edzőteremben, néhány teljesen megállítja a teljesítményt a hasznosítás után, míg mások megpróbálnak felzárkózni az elmaradt munkával az összes erő miatt. Mindkettőnek és másoknak rossz a megközelítés a betegség után.
A főbb pontok, amelyekre figyelni kell a betegség (influenza és mások) utáni képzés megtervezésekor:
az edzőteremben eltöltött idő
terhelés (képzési stressz)
A betegség utáni tréningnek legfeljebb egy órát kell tartania, ez idő alatt meg kell tennie a tervezett gyakorlatok egész sorát, legfeljebb 75-80% -os súlyokat, a gyakorlatokat csendesen, rándulások nélkül, simán és mérten (15-20 ütés 10 másodperc alatt). Például, ha a betegséget megelőzően 90 kg-os 4x8-as nyomást nyomott, akkor a betegség után ez a súly 70-75 kg legyen.
Győződjön meg róla, hogy az edzések alapvető gyakorlatokkal kezdődnek, de könnyű súlyokkal, miközben az elkülönítést kizárják, ebben a szakaszban az utóbbi nem igényel semmit, csak az erők fognak. Ebben a szakaszban (1-2 hét) az Ön feladata, hogy a szervezetet a lehető leggyorsabban integrálja a képzési folyamatba, hogy elindítsa az izomnövekedésért, a helyreállításért felelős szervezet összes rendszerét.
Ha a betegség komolyan felborul, akkor a visszanyerés után azt ajánljuk, hogy feküdjön le az ágyban, mentse el, gyűjtse össze az erőt, de ha nem akarja a testmozgást, akkor guggolhat, levághat a padlóról, húzza fel magát egy vízszintes sávra, Általában emlékezzen az otthoni edzésről szóló cikkünkre.
A betegség utáni táplálkozást, ha a lehető leghamarabb vissza akar térni a korábbi fizikai formájához, erősíteni kell vitaminokkal, ásványi anyagokkal, kiváló minőségű fehérjével és újrafelhasználható anyaggal. Mindazonáltal mindent fokozatosan, valamint edzéssel kell megtenni, nem szabad azonnal dobni az összes ételt, fokozatosan növelni a kalóriabevitelt, minden nap egyre többet, és így tovább, amíg el nem éri a szokásos, kiegyensúlyozott étrendet.
Pihenés edzés után ebben a szakaszban, 1,5-2-szeresére kell növelni, a testet meg kell erősíteni, mert csak a közelmúltban feküdt el az ágyban.
A test helyreállítása betegség után nemcsak az edzés utáni megfelelő pihenéshez, hanem a sport-kiegészítők és ásványi komplexek fogyasztásához is kapcsolódik, a könnyű edzésekkel együtt, amely főként csak alapvető gyakorlatokból áll. Ez a „mágikus” recept, amely segít abban, hogy gyorsan helyreállítsa a korábbi fizikai formáját, megteremtve a legkényelmesebb feltételeket a test számára, hogy reagáljon a tornaterem teljesítményterhelésére.
Azon sportolóknak is külön kell mondanunk, akik betegségük miatt nem tudnak edzeni, de „okos” megfontolások miatt mindannyian a fitneszterembe mennek, vagy otthon próbálnak erősítő edzést használni.
Ha egy személy beteg, a hőmérséklet emelkedik, a feje és a gyomor fáj, mindez azt jelzi, hogy a szervezetben olyan fertőzés van, amelyet az összes védelmi funkció csatlakoztatásával kell kezelni. És ha ebben a pillanatban az „okos” sportoló elkezdi a „vasat”, akkor a következő történik: a test elkezd hasznos energiát, energiaforrásait a gyakorlatok elvégzésére, ahelyett, hogy aktívan küzdene a vírussal., túlképzés, teljes edzéshiány, romlás a képzésekben lévő erők csökkentése / kimerülése miatt. Ezért, ha úgy érzi, gyengeség, fájdalom a gyomorban, van egy láz, semmiképpen ne menj az edzőterembe, csak súlyosbítja a helyzetet, és még több hiányzó edzések, a betegség előrehaladása miatt. És ne félj, hogy elveszíted az erősségedet, az izomtömeget, mindent elég gyorsan ahhoz, hogy az izom memória, ami mindent megtart, az edzőteremben elért összes eredményedet helyreállítja.
Betegség esetén, különösen az influenza esetén kövesse az ágy pihenését, igyon többet (citrommal, málnával), kevesebbet eszik, fogyasztja az orvosa által előírt gyógyszereket, és hamarosan érezni fogja az erő, az energia megugrását, és újra eljön, mint korábban vonat az edzőteremben, figyelembe véve ajánlásainkat (nagyon reméljük).